在宅ワークを続けていると、仕事を始める時刻は自由なのに、なぜか一日中仕事から離れられないことがあります。通勤がなくなった分だけ時間に余裕ができるはずが、メール、チャット、資料作成、情報収集を次々に行い、気がつけば夕方になっている。こうした経験を持つ方は少なくないでしょう。
そこで参考にしたいのが、MLBで投打の二刀流に取り組みながら、目標設定やコンディション管理を重視してきた大谷翔平選手の考え方です。ただし、大谷選手の生活時間や練習量を、そのまま在宅ワーカーが再現する必要はありません。学びたいのは、華やかな結果ではなく、力を発揮するための準備を先に整える姿勢です。
この記事で紹介する結論は、次の5つです。
- 仕事開始前の動作を固定する
- 大きな目標を「今日の3つ」に分解する
- 60分作業したら10分休む
- オンライン連絡は結論から伝える
- 睡眠と終了時刻を仕事より先に確保する
在宅ワークの生産性は、長く働くことよりも、始め方、区切り方、休み方を毎日そろえることで安定しやすくなります。
筆者も朝一番にコーヒーを飲みながらメールを確認し、Obsidianのデイリーノート、ブログ記事のネタを点検しています。また、集中作業は60分、休憩は10分を一つの目安にしています。一方で「午前中に仕事を終え、午後を自由時間にする」と決めたものの、結局は午後も作業を続けてしまった失敗がありました。
大谷翔平の仕事術を在宅ワークに取り入れる意味
大谷翔平選手は、ロサンゼルス・ドジャースの公式プロフィールでも投手と指名打者の二つの役割を担う選手として紹介されています。性質の異なる仕事を並行して進める点では、記事作成、顧客対応、経理、営業、情報収集などを一人で担当する在宅ワーカーと、規模は違っても共通する部分があります。
二つ以上の役割を抱えるとき、思いついた順に行動していては安定しません。必要になるのは、目標を分解すること、作業の順番を決めること、回復の時間を確保すること、周囲と認識を合わせることです。
もっとも、大谷選手と同じ時間だけ眠る、同じトレーニングをする、同じ目標表を作ることが正解ではありません。職業、体力、家庭環境、仕事量が違うからです。
「一流選手の習慣を完全にまねれば、自分も同じ成果を出せる」と考えるのは危険です。取り入れるべきなのは具体的な数字そのものではなく、自分の力を安定して出すために生活を設計する考え方です。
ルーティン1：仕事開始前の動作を固定する
朝の判断回数を減らす
在宅ワークでは、誰かが始業を知らせてくれるわけではありません。そのため、「今日は何から始めよう」「先にニュースを見ようか」「メールにすぐ返信すべきか」と、仕事を始める前から細かな判断が増えます。
朝のルーティンを決める第一の目的は、意識を高めることではありません。仕事開始時の判断を減らすことです。
筆者の場合は、次の順番を基本にしています。
- コーヒーを用意する
- メールを確認する
- Obsidianのデイリーノートを開く
- ブログ記事のネタを確認する
- その日に進める仕事を決める
この流れを毎朝繰り返すと、「仕事を始めよう」と気合を入れなくても、コーヒーを置いてデイリーノートを開いた時点で、自然に仕事へ移りやすくなります。
メール確認は返信ではなく仕分けにする
ただし、朝一番のメール確認には注意が必要です。届いたメールへ順番に返信していると、自分の重要な仕事ではなく、相手が送ってきた順番で一日が進みます。
朝は、次の三つに仕分けるだけでも十分です。
- 今日中に対応する
- 後でまとめて対応する
- 返信や対応が不要
緊急案件を除き、返信は別の時間帯にまとめます。こうすれば、朝のメール確認を残しながら、自分の仕事の主導権も守れます。
開始ルーティンは15分程度に収める
ルーティンを増やしすぎると、準備だけで疲れてしまいます。コーヒー、日記、ニュース確認、ストレッチ、読書、掃除と項目を増やし、肝心の仕事が始まらないのでは本末転倒です。
朝の準備は、原則として10分から15分程度に収めます。終わったら最初の作業へ移るところまでを、一つの型にするとよいでしょう。
ルーティン2：大きな目標を「今日の3つ」に分解する
大谷翔平選手の目標設定を語るとき、花巻東高校時代の目標達成シートがよく取り上げられます。中央に大きな目標を置き、その達成に必要な要素を周囲へ分解していく方法です。高校時代のシートには、技術や体力だけでなく、あいさつ、部屋の掃除、道具を大切に使うことなども含まれていたと紹介されています。
ここから学べるのは、立派な目標を書くことではありません。結果を、自分が今日実行できる行動まで細かくすることです。
たとえば「ブログで安定した収益を得る」という目標は、そのままでは今日何をすればよいか分かりません。そこで、次のように分解します。
- 読者の悩みを一つ調べる
- 記事構成を一つ作る
- 本文を2,000字進める
この三つなら、作業の開始条件と終了条件が見えます。
Obsidianのデイリーノートに書く項目
デイリーノートには、多くの予定を書く必要はありません。おすすめは、次の四項目です。
- 今日の最重要作業：必ず一つ進めたい仕事
- 今日の作業2：最重要作業の次に行う仕事
- 今日の作業3：余力があれば進める仕事
- 終了条件：何ができたら仕事を閉じるか
ポイントは、三つすべてを同じ重要度にしないことです。最重要作業が終われば、その日は前進したと判断できます。
予定ではなく成果物を書く
「ブログ作業をする」「資料を作る」と書くだけでは、どこまで進めれば完了なのか分かりません。予定には、できる限り成果物を入れます。
たとえば、「ブログ作業」ではなく「見出し構成を完成させる」、「資料作成」ではなく「図表を2点入れて上司へ送る」と書きます。
終了地点が明確になると、作業をだらだら続ける可能性が下がります。反対に、終了地点が曖昧な仕事は、時間がある限り膨らみやすくなります。
目標表を毎日作り直さない
大きな目標を細分化する方法は有効ですが、毎朝きれいな目標表を作る必要はありません。目標の整理に時間をかけすぎると、それ自体が仕事を避ける行動になるからです。
大きな目標は月に一度程度見直し、毎日はそこから三つの行動を取り出す。この程度の運用が、在宅ワーカーには扱いやすいでしょう。
ルーティン3：60分作業したら10分休む
筆者は、集中作業を60分行い、その後に10分休む形を基本にしています。60分という数字がすべての人に最適とは限りませんが、「疲れたら休む」のではなく、疲れ切る前に休憩を予定する点に意味があります。
大谷翔平選手は、練習量だけでなく睡眠や回復を重視する選手として知られています。長いシーズンを戦うには、努力を続けるだけでなく、次の動作に備えて回復する必要があるからです。大谷選手へのインタビューでも、睡眠や練習量の調整を重視する考えが紹介されています。
在宅ワークでも同じです。休憩は仕事を中断する無駄な時間ではなく、次の60分を始めるための準備時間と考えます。
短い休憩を入れる合理性
米国労働安全衛生局は、コンピューター作業中に短い休止を組み込み、定期的に画面から目を離したり、立ったり歩いたりすることを勧めています。同局の案内では、1時間ごとに5分ほどコンピューター作業から離れる例も示されています。
また、短い休憩に関する研究をまとめた分析では、休憩は疲労の軽減や活力の回復に役立つ可能性がある一方、作業内容や休憩時間によって効果が変わり、すべての仕事で同じ方法が最適とは限らないとされています。
したがって、60分と10分を絶対的な正解と考える必要はありません。40分作業して5分休む方が合う人もいれば、90分のまとまった時間が必要な仕事もあります。
重要なのは、自分に合う区切りを決め、集中力がなくなってからではなく、なくなる前に休むことです。
10分休憩でやること
休憩中に短い動画やSNSを見始めると、10分で戻れないことがあります。情報量が多く、仕事とは別の刺激に意識を奪われるためです。
休憩では、次のような行動が向いています。
- 立って水を飲む
- 窓の外を見る
- 肩や腰を軽く動かす
- 別の部屋まで歩く
- ベランダや玄関先で外気に触れる
反対に、仕事のメール確認、SNSの巡回、ニュースの深読みは休憩になりにくいものです。脳へ別の仕事を与えているだけで、作業から心理的に離れられません。
休憩前に「次の一手」を一行残す
休憩後に作業へ戻れない理由の一つは、次に何をすればよいか分からなくなることです。そこで、席を立つ前に「次は導入文を書く」「次は表の数字を確認する」と一行だけ残します。
再開時に考え直す必要がなくなるため、休憩が長引きにくくなります。これは作業の勢いを止めないための小さな工夫です。
ルーティン4：オンライン連絡は結論から伝える
在宅ワークでは、相手の表情や手元の状況が見えません。そのため、対面なら数十秒で済む確認が、チャットを何往復もするやり取りに変わることがあります。
筆者がオンライン連絡で意識しているのは、結論を先に書くことです。
大谷翔平選手が、あらゆる場面で必ず結論から話していると断定することはできません。ただ、2023年のワールド・ベースボール・クラシックでは、決勝前の短い言葉でチームが向かう方向を明確にしました。また、チームメイトへの声かけや関係づくりについても、仲間を尊重する姿勢が報じられています。
在宅ワーカーが学べるのは、長い説明よりも先に、相手が知りたい判断や行動を示すことです。
チャットは4行で組み立てる
仕事のチャットは、次の順番にすると伝わりやすくなります。
- 結論：何をしたいのか
- 理由：なぜ必要なのか
- 期限：いつまでか
- 依頼：相手に何をしてほしいのか
たとえば、次のように書きます。
「記事公開を金曜日から月曜日へ変更したいです。引用元の確認に追加時間が必要なためです。土曜日までに修正版を共有しますので、月曜午前中の公開で問題ないかご返信ください。」
これなら、相手は最初の一文で要件を把握できます。
悪い報告ほど結論を隠さない
納期の遅れやミスを伝えるとき、人は前置きを長くしがちです。しかし、相手が最も知りたいのは、何が起きたか、どの程度影響するか、次にどうするかです。
「少し確認したいことがありまして」と始めるより、「提出が1日遅れる見込みです」と先に伝えた方が、相手は早く対応を判断できます。
結論から伝えることは、冷たい話し方ではありません。相手の判断時間を奪わないための配慮です。
返信が必要かどうかを書く
チャットの最後には、「確認のみで返信不要です」「本日17時までに可否をご返信ください」と添えます。
返信の必要性が分かるだけで、相手はメッセージを読んだ後に何をすべきか迷いません。小さな一文ですが、在宅チームの行き違いを減らす効果があります。
ルーティン5：睡眠と終了時刻を仕事より先に確保する
大谷翔平選手の習慣の中で、筆者が特に仕事へ取り入れたいと考えているのが、睡眠と休養を重視する姿勢です。
大谷選手は、試合日程に応じて睡眠時間を確保し、睡眠によって起きている時間の質を上げる考えを語ってきました。ただし、プロスポーツ選手の睡眠時間を、一般の在宅ワーカーがそのまま目標にする必要はありません。
米国疾病予防管理センターは、18歳から60歳の成人について1日7時間以上を一つの目安とし、61歳から64歳では7時間から9時間、65歳以上では7時間から8時間を示しています。必要な時間には個人差があり、時間だけでなく、途中で何度も目覚めないことや、起床後に回復感があることも重要です。
大谷選手が長く眠るから自分も同じ時間眠る、という単純なまねは避けましょう。自分の年齢、体調、仕事、家庭環境に合う睡眠時間を確保することが大切です。強い眠気や不眠が続く場合は、仕事術だけで解決しようとせず、医療機関への相談も検討してください。
「午前中で終える」と決めても終わらなかった理由
筆者は以前、仕事を午前中で終え、午後は自由時間にしようと考えました。しかし実際には、「もう少しだけ進めよう」「この記事だけ完成させよう」と作業を続け、結局は長時間労働になりました。
原因は、終了時刻だけを決め、終了条件を決めていなかったことです。
午前中で終えると宣言しても、未返信のメール、書きかけの記事、調査途中の資料が目に入れば、仕事は続きます。在宅ワークでは職場から退出する動作がないため、時間だけで区切るのは意外に難しいものです。
終了ルーティンを決める
仕事を終えるときは、次の順番を固定します。
- 今日終わったことをデイリーノートへ記録する
- 未完了の仕事を明日の欄へ移す
- 急ぎの連絡が残っていないか確認する
- 明日の最初の作業を一行書く
- 仕事用の画面とアプリを閉じる
未完了の仕事を頭の中に残すのではなく、明日の予定として外へ出すのがポイントです。「覚えておかなければならない」という不安が減り、仕事を閉じやすくなります。
仕事を終える基準を二つ持つ
終了基準は、時刻と成果物の二つを組み合わせます。
たとえば、「12時までに最重要作業が終わったら終了」「12時になった時点で区切りのよいところまで記録し、遅くとも12時30分には閉じる」と決めます。
時刻だけでは仕事が中途半端になり、成果物だけでは際限なく続くことがあります。二つの基準を併用すると、仕事の質と生活時間の両方を守りやすくなります。
5つのルーティンを組み込んだ在宅ワークの一例
| 時間 | 行動 | 目的 |
|---|---|---|
| 8:00 | コーヒー、メールの仕分け、デイリーノート | 始業時の迷いを減らす |
| 8:15 | 今日の3つを決める | 大目標を行動へ分解する |
| 8:20 | 最重要作業を60分進める | 朝の集中力を重要業務へ使う |
| 9:20 | 10分休憩 | 目、肩、集中力を休ませる |
| 9:30 | 2回目の集中作業 | 重要業務を完成へ近づける |
| 10:40 | メール、チャット、事務作業 | 連絡業務をまとめて処理する |
| 11:30 | 終了ルーティン | 未完了作業を翌日へ引き継ぐ |
この時間割は一例です。家族の予定、取引先の営業時間、会議の有無によって変更して構いません。大切なのは、同じ時刻にすべてを行うことではなく、始業、集中、休憩、連絡、終了の順番を自分なりに定めることです。
ルーティンが続かない人に多い三つの失敗
最初から完璧な一日を作ろうとする
朝5時に起き、運動し、読書し、日記を書き、午前中に重要業務を終える。理想的に見えますが、生活を一度に変えると、どこか一つ崩れただけで全体を諦めやすくなります。
最初は「デイリーノートに今日の3つを書く」だけでも十分です。一つの習慣が自然にできるようになってから、休憩や終了ルーティンを加えます。
できなかった日に原因を記録しない
ルーティンが崩れたとき、「自分には意志がない」と考える必要はありません。会議が入った、睡眠が不足した、最初の仕事が大きすぎたなど、行動には条件があります。
デイリーノートには、「できたか、できなかったか」だけでなく、崩れた理由を一行残します。数日分を見直せば、自分の仕事を乱す条件が見えてきます。
休憩を成果へのご褒美にする
「ここまで終わったら休もう」と決めると、予定より仕事が難しかった日に休めなくなります。休憩は、ご褒美ではなく作業工程の一部です。
終わっていなくても、決めた時刻になったら一度立つ。その後に再開すればよいのです。休まないことを努力と考えるより、安定して再開できることを重視しましょう。
大谷翔平型の仕事術が向いている人・向いていない人
向いている人
- 一人で複数の仕事を管理している人
- 始業と終業の境目が曖昧になりやすい人
- 長時間働いている割に重要業務が進まない人
- メールやチャットに一日を支配されている人
- 睡眠や休憩を削って仕事量を確保している人
このような人には、仕事量を増やす方法より、順番と区切りを決める方法が役立ちます。
そのままでは向いていない人
- 勤務先によって休憩時刻が厳密に決められている人
- 電話対応などで60分の集中時間を確保できない人
- 育児や介護で予定が頻繁に変わる人
- 夜間勤務などで一般的な生活時間と異なる人
ただし、方法を変えれば応用できます。60分作業が難しければ25分、終了時刻を固定できなければ「子どもが帰宅したら終了」のように、生活上の出来事を区切りにします。
今日から始める7日間の実践方法
1日目：現在の一日を記録する
改善する前に、仕事を始めた時刻、休憩、終了時刻を記録します。理想ではなく、実際の行動を書くことが大切です。
2日目：朝の動作を三つに絞る
コーヒー、メール仕分け、デイリーノートなど、自分が自然に続けられる三つを選びます。準備は15分以内にします。
3日目：今日の3つを書く
三つのうち一つを最重要にします。「作業する」ではなく、「構成を完成させる」のように終了地点を書きます。
4日目：60分と10分を一度だけ試す
一日中繰り返す必要はありません。まず午前中に一回だけ試し、長すぎるか短すぎるかを確認します。
5日目：チャットを結論から書く
結論、理由、期限、依頼の順番で一通送ります。返信の必要性も最後に添えます。
6日目：終了ルーティンを行う
未完了の仕事を翌日へ移し、明日の最初の一手を書いて、仕事用アプリを閉じます。
7日目：合わなかった数字を変える
60分が長ければ45分にし、10分休憩が長ければ5分にします。成功者の数字を守るのではなく、自分が安定して続けられる数字を探します。
よくある質問
大谷翔平選手と同じ睡眠時間を確保すべきですか？
同じ時間を目標にする必要はありません。プロスポーツ選手と在宅ワーカーでは運動量も生活条件も異なります。年齢や体調に合う時間を確保し、起床後の眠気や日中の集中力も見ながら調整してください。
朝一番のメール確認はやめた方がよいですか？
緊急連絡が多い仕事なら、確認を残してよいでしょう。ただし、その場ですべてに返信せず、緊急、後で対応、対応不要に仕分ける方法がおすすめです。
60分集中できません
25分や40分から始めて構いません。時間よりも、作業中に通知を切り、一つの仕事へ集中することが重要です。短い時間で安定したら、少しずつ延ばします。
休憩すると仕事へ戻れなくなります
休憩前に、再開後の最初の作業を一行残してください。また、休憩中のSNSや動画を避け、立つ、水を飲む、外を見るなど、刺激の少ない行動を選びます。
予定した時刻に仕事を終えられません
終了時刻に加えて、終了条件を決めましょう。「下書きを保存したら終了」「未完了部分を明日のノートへ移したら終了」と決めると、仕事を閉じやすくなります。
結論から書くと冷たい印象になりませんか？
結論の後に理由や配慮を添えれば、冷たい印象にはなりにくいものです。「難しいです」だけで終わらず、「現状では金曜日の対応が難しいため、月曜日までいただけると確実です」と書くと、判断と配慮を両立できます。
まとめ：成果を安定させるのは、頑張る力より整える力
大谷翔平選手の仕事術から在宅ワーカーが学べるのは、特別な才能の使い方ではありません。大きな目標を小さな行動へ分け、仕事へ入る動作を固定し、力を使った後には休み、相手には要点を明確に伝える。その積み重ねです。
今日から五つすべてを始める必要はありません。まずは明日のデイリーノートに、最重要作業を一つ書いてみてください。そして60分作業したら、10分だけ席を離れます。
筆者自身、午前中で仕事を終えるつもりが、午後まで作業を続けてしまった経験があります。仕事時間を短くすると決めるだけでは、なかなか終われませんでした。必要だったのは、終わる時刻だけでなく、未完了の仕事をどこへ置き、明日どこから再開するかを決めることでした。
長く働ける日を増やすのではなく、集中して働き、迷わず終え、十分に休める日を増やす。それが、大谷翔平選手の姿勢を在宅ワークへ生かす、現実的な方法ではないでしょうか。
