ワールドカップの時期になると、ふだんは早く寝る人でも、つい深夜の試合を見たくなるものです。
とくに日本から見る場合、開催地や試合時間によっては、深夜から早朝にかけての観戦になることがあります。翌日が休みならまだよいのですが、問題は仕事がある日です。
「見たい試合はある。しかし翌朝の集中力は落としたくない」。
これは多くの社会人にとって、かなり現実的な悩みではないでしょうか。
私自身も、深夜の試合を最後まで見てしまい、昼過ぎに強い眠気に襲われた経験があります。朝は何とか動けても、昼食後に急に頭が重くなる。資料を読んでも入りにくい。そういう日がありました。
結論から言えば、深夜観戦の日に大切なのは、気合いで起き続けることではありません。観戦前に少し眠る、試合後に眠りへ戻る準備をしておく、翌朝に光と行動で体を起こす。この3つを押さえるだけで、翌日の仕事への影響はかなり変わります。
もちろん、睡眠不足を完全になかったことにはできません。成人は毎日十分な睡眠を取ることが大切で、睡眠不足は日中の眠気や仕事、運転、判断力に影響することがあります。だからこそ、深夜観戦は「削った睡眠をどう補うか」という発想で組み立てる必要があります。
深夜観戦で仕事パフォーマンスが落ちる理由
深夜観戦でつらいのは、単に寝る時間が遅くなるからだけではありません。睡眠時間が短くなることに加えて、試合中の興奮、スマートフォンでの情報追い、飲食のタイミング、試合後の高ぶりなどが重なります。つまり、体は眠りたいのに、脳だけが起き続けてしまう状態になりやすいのです。
サッカーの試合は、前半と後半だけで終わるとは限りません。決勝トーナメントなら延長戦やPK戦もあります。試合終了後にハイライトやSNSの反応を見始めると、さらに就寝時刻が後ろへずれます。私が失敗したと感じたのも、この「最後まで見て、その後も余韻を追ってしまう」流れでした。試合そのものは楽しいのですが、寝る時間は確実に削られます。
睡眠不足になると、まず影響が出やすいのは集中力です。朝の会議で発言を追いきれない、メールの細かい確認に時間がかかる、資料作成で同じ箇所を何度も見直す。こうした小さな効率低下が、仕事の疲れを増やします。
とくに社会人の場合、翌日の仕事では「体が動けばよい」というだけでは足りません。会議で判断する、数字を見る、文章を読む、人と話す。こうした作業には、眠気に流されない注意力が必要です。したがって、深夜観戦の睡眠対策は、単なる健康管理ではなく、翌日の仕事を守るための段取りでもあります。
前提：全部の試合を同じ熱量で見ようとしない
まず大前提として、深夜観戦の日は「全部を完璧に見る」ことを目標にしないほうがよいです。ワールドカップは期間中に多くの試合があり、2026年大会は6月11日から7月19日までの日程で開催されます。大会全体を追おうとすると、睡眠リズムへの負担はかなり大きくなります。
社会人が現実的に楽しむなら、試合を3つに分けるとよいでしょう。ひとつ目は、必ず生で見たい試合。ふたつ目は、前半だけ、または後半だけ見る試合。三つ目は、翌朝に結果やハイライトで確認する試合です。
この仕分けをしておかないと、見始めた試合をすべて最後まで追うことになります。私も、見始めると結局最後まで見てしまい、寝る時間がなくなったことがありました。試合前は「少しだけ見る」と思っていても、接戦になればなかなか消せません。だからこそ、試合開始前に「今日はどこまで見るか」を決めておくことが大事です。
深夜観戦でいちばん危ないのは、試合ではなく試合後のだらだら時間です。終了後のインタビュー、ハイライト、SNS、ニュース記事。これらは楽しい反面、眠る機会をさらに遠ざけます。翌日に仕事がある日は、試合終了と就寝準備をセットにして考えましょう。
睡眠術1：試合前に20〜30分の仮眠を取る
最初の睡眠術は、試合前の仮眠です。深夜の試合を見たい日に、いちばん効果を実感しやすいのはこの方法だと思います。私自身も、何もせずに起き続けた日より、事前に仮眠を取った日のほうが、試合中の眠気も翌朝のだるさも軽く感じました。
仮眠は長ければよいわけではありません。目安は20〜30分程度です。短い仮眠は、深い眠りに入りすぎる前に起きやすく、起床後のぼんやり感を抑えやすいとされています。逆に、中途半端に長く寝ると、起きたときに頭が重くなることがあります。
おすすめは、試合開始の1〜2時間前に仮眠を置くことです。たとえば深夜1時開始の試合なら、22時台から23時台に20分ほど横になる。完全に眠れなくても、暗い部屋で目を閉じて体を休めるだけでも違います。大切なのは「このあと起きるから眠れない」と焦らないことです。
仮眠のコツは、最初から布団に入りすぎないことです。深く眠り込むのが心配な人は、ソファやリクライニングチェアでもよいでしょう。ただし、寒い部屋で寝ると体が冷えますので、軽い掛け物を使います。アラームは必ず複数設定し、家族がいる場合は音量にも気をつけます。
仮眠前にしておくとよい準備
仮眠の前には、試合を見る環境を整えておきます。飲み物、リモコン、配信アプリ、テレビの音量、部屋の照明。これらを起きてから探すと、目が覚めすぎたり、開始直前に慌てたりします。起きたらすぐ観戦できる状態にしてから横になるのがよいです。
また、仮眠前にスマートフォンを長く見ないことも大切です。試合情報を追い始めると、気持ちが先に盛り上がってしまいます。眠る前は、先発予想や過去の対戦成績を読み込むより、いったん画面から離れたほうが眠りに入りやすくなります。
どうしても眠れない場合でも、「眠れなかったから失敗」と考えないことです。横になって目を閉じるだけでも、仕事後に張っていた体の緊張は少し抜けます。深夜観戦の日は、完璧な睡眠ではなく、少しでも負担を減らす積み重ねで考えるほうが現実的です。
仮眠を取るときの注意点
注意したいのは、夕方以降に長く寝すぎないことです。90分ほど眠れるなら別ですが、1時間前後の中途半端な仮眠は、起きたときのだるさが残ることがあります。また、仮眠が遅すぎると、試合後に本睡眠へ戻りにくくなる人もいます。
もうひとつは、アルコールを仮眠の助けにしないことです。眠くなるように感じても、睡眠の質を乱すことがあります。深夜観戦では、試合中の飲酒やつまみも増えやすいので、翌日の仕事を考えるなら控えめが無難です。
仮眠は、睡眠不足を帳消しにする魔法ではありません。しかし、深夜まで起きることが分かっている日に、何も対策しないよりはずっとよい選択です。仕事後にそのまま深夜まで起き続けるより、いったん体を休ませておく。この考え方が、翌朝の集中力を守る第一歩になります。
睡眠術2：試合後30分以内に寝る流れを作る
二つ目の睡眠術は、試合後の行動をあらかじめ決めておくことです。深夜観戦で睡眠時間を失う大きな原因は、試合が終わった後にあります。試合そのものが2時間弱だったとしても、その後に30分、1時間と起きていれば、翌朝の負担は一気に増えます。
とくにワールドカップは感情が動きます。勝てばうれしく、負ければ悔しい。判定や選手交代について、誰かの意見を読みたくなります。ですが、翌日に仕事があるなら、試合後の情報収集は翌朝に回すほうが賢明です。
私の失敗もここにありました。最後まで見たうえに、試合後の関連動画や感想を追ってしまい、気づいたら寝る時間がほとんど残っていなかったのです。試合を見たことより、試合後の余韻を引きずったことのほうが、翌日の眠気につながったように感じました。
そこで大切なのが、試合終了後30分以内に布団へ入るルールです。勝っても負けても、まずテレビを消す。スマートフォンを充電場所に置く。部屋の照明を落とす。歯磨きや着替えを済ませる。こうした流れを、試合前に作っておきます。
試合前に寝る準備を終えておく
試合後に眠るには、試合前の準備が大事です。入浴、歯磨き、翌日の服、仕事の持ち物、朝食の準備。これらを試合後に残しておくと、眠るまでに時間がかかります。深夜は判断力も落ちていますから、「少し片づけてから寝よう」と思っているうちに、さらに時間が過ぎます。
おすすめは、試合開始前に「寝る直前の状態」まで整えておくことです。パジャマに着替える、照明を暗めにする、寝室の温度を整える、スマートフォンの通知を切る。これだけでも、試合後の切り替えがしやすくなります。
また、観戦場所も大切です。明るすぎる部屋、大きすぎる音量、食べ物が手元に多い環境では、体が休む方向に向かいにくくなります。応援の熱は大事ですが、翌日の仕事がある日は、少し落ち着いた環境で見るほうが無難です。
スマホの使い方を決めておく
深夜観戦後の最大の敵は、スマートフォンかもしれません。試合後にSNSを開くと、感想、解説、ハイライト、採点、ニュースが次々に出てきます。ひとつだけ見るつもりが、次々に画面を追ってしまいます。
翌日に仕事がある日は、試合後のスマートフォン使用を5分までにするなど、具体的に決めておきましょう。どうしても見たいなら、公式の結果だけ確認して終わりにします。議論や動画は翌日の昼休みに回しても遅くありません。
スマートフォンを寝室に持ち込むと、眠れないときにまた見てしまいます。可能なら、寝室から離れた場所で充電するのがよいです。アラームに使う場合は、通知を切り、画面を伏せておきます。
カフェインは時間を決めて使う
深夜観戦では、コーヒーやエナジードリンクを飲みたくなることがあります。眠気対策としては分かりますが、飲む時間には注意が必要です。カフェインは覚醒を助ける一方で、試合後に眠りへ戻る妨げになることがあります。
どうしても使うなら、試合開始前や前半までに少量にとどめるほうがよいでしょう。後半の終盤、延長戦、試合終了後にカフェインを取ると、布団に入っても目がさえてしまうことがあります。
眠気が心配な人は、試合前の短い仮眠と組み合わせて考えます。ただし、カフェインに弱い人、胃が荒れやすい人、夜に飲むと眠れなくなる人は無理に使う必要はありません。深夜観戦は体質差が大きいので、自分に合わない方法をまねしないことも大切です。
睡眠術3：翌朝は光・水分・軽い動きで体を起こす
三つ目の睡眠術は、翌朝の立て直しです。深夜観戦の翌朝は、眠いのが自然です。ここで「眠いからぎりぎりまで布団にいる」と、かえって頭が起きにくくなることがあります。短い睡眠の日こそ、朝の行動を決めておくとよいです。
まず起きたら、カーテンを開けて朝の光を入れます。天気が悪くても、部屋を明るくするだけで気分は変わります。次に水を一杯飲みます。深夜に起きていた日は、知らないうちに水分が不足していることもあります。朝食は重すぎないものにし、胃に負担をかけないほうが仕事に入りやすいです。
軽いストレッチや短い散歩も役立ちます。激しい運動をする必要はありません。肩を回す、背中を伸ばす、駅まで少し姿勢よく歩く。それだけでも、体が「活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
翌朝にいちばん守りたいのが朝の集中力なら、出勤後の最初の30分を大切にします。眠い日は、いきなり複雑な判断から始めるより、今日の予定確認、優先順位づけ、重要なメールの確認など、手順が決まっている作業から入るほうが安定します。
昼過ぎの眠気を想定しておく
深夜観戦の翌日は、昼過ぎに眠気が来やすいです。私も、朝は何とか乗り切れても、昼食後に眠気に襲われたことがあります。これは「朝は大丈夫だったから問題ない」と思っていると、少し困ります。
対策としては、昼食を重くしすぎないこと、昼休みに短く目を閉じること、午後一番に重要な判断を詰め込みすぎないことです。可能であれば、昼休みに10〜20分ほど静かに休むだけでも違います。長く寝すぎると起きた後にだるさが残ることがあるため、短めを意識します。
どうしても眠気が強い日は、無理に根性で押し切らないほうがよいです。運転や危険を伴う作業がある人は、とくに注意が必要です。眠気は気分の問題ではなく、仕事の安全や正確さに関わります。
翌日の仕事は「重要作業の置き場所」を変える
深夜観戦が分かっている日は、翌日の仕事の置き方も工夫できます。たとえば、朝一番に集中力が必要な資料作成を入れず、午前中は確認作業や定型業務を中心にする。重要な会議があるなら、前日に資料を読んでおく。数字の確認が必要なら、ダブルチェックの時間を確保する。
これは手抜きではありません。自分の状態を見越して、ミスが出にくい段取りにすることです。睡眠不足の日に、いつも通りの集中力を期待しすぎると、かえって小さなミスが増えます。
とくに朝の集中力を守りたい人は、前日の夕方に翌朝の準備をしておくとよいです。机の上を整える、最初に見る資料を開いておく、優先順位をメモしておく。翌朝の判断を減らしておくほど、眠い頭でも仕事に入りやすくなります。
深夜観戦の日に避けたい行動
ここからは、やってしまいがちだけれど避けたい行動を整理します。睡眠術を取り入れても、逆の行動を重ねると効果は薄くなります。
避けたい行動1：試合後に反省会を始める
サッカー観戦では、試合後の会話も楽しみのひとつです。ただ、翌日に仕事がある深夜観戦では、長い反省会は避けたほうがよいです。SNSで意見を読み、動画を見て、解説記事を探す。これを始めると、眠るきっかけを失います。
どうしても誰かと話したいなら、ひと言だけ送って終わりにする。詳しい感想は翌日にする。これくらいの線引きがちょうどよいでしょう。試合後の気持ちは熱いものですが、仕事の日の体力には限りがあります。
避けたい行動2：夜食を重くする
深夜に観戦していると、つまみや夜食が欲しくなります。しかし、脂っこいものや量の多い食事は、試合後の眠りを邪魔することがあります。胃が動いている状態では、体が休みにくくなります。
食べるなら、消化の軽いものを少量にします。温かい飲み物、軽いスープ、ヨーグルト、バナナなど、自分の体に合うものを選びます。刺激の強いもの、辛いもの、甘いものの食べすぎは控えめが無難です。
避けたい行動3：翌朝の予定を詰め込みすぎる
深夜観戦の翌朝に、重要な会議、細かい数字確認、締め切り作業を詰め込みすぎると、眠気の影響を受けやすくなります。もちろん仕事ですから、すべて自由には変えられません。それでも、前日に準備できることはあります。
資料を先に読んでおく、会議の論点をメモしておく、朝一番にやる作業を決めておく。これだけでも、翌朝の負担は軽くなります。深夜観戦を楽しむなら、仕事側の準備も含めて計画するのが大人の楽しみ方です。
試合時間別のおすすめ対策
深夜観戦といっても、試合開始時間によって対策は変わります。ここでは、社会人が使いやすいように、ざっくり3つに分けて考えます。
23時台開始の試合
23時台開始の試合は、翌日への影響を比較的抑えやすい時間帯です。ただし、試合終了後にすぐ寝ることが条件です。前半だけ見て寝る、または終了後すぐ布団に入ると決めれば、睡眠時間を大きく削らずに済みます。
この時間帯では、試合前の長い仮眠は不要なこともあります。仕事で疲れている日は20分ほど目を閉じる程度でよいでしょう。問題は、試合後にSNSや動画を見てしまうことです。23時台開始でも、だらだらしていれば結局深夜になります。
深夜1時〜2時台開始の試合
もっとも対策が必要なのが、この時間帯です。起き続けるにも遅く、いったん寝るにも中途半端です。ここでは、試合前の20〜30分仮眠が役立ちます。可能なら、夕食後から少し早めに入浴や翌日の準備を済ませ、仮眠の時間を確保します。
試合後は、延長やPKがない限り、すぐ寝る流れを作ります。どうしても最後まで見る試合なら、翌朝の作業を軽くしておく、昼休みに短く休むなど、翌日の対策まで含めて考えます。
早朝4時台開始の試合
早朝4時台の試合は、考え方を変えたほうがよいです。深夜まで起きて待つのではなく、早く寝て早く起きる形にします。前夜はできるだけ早く布団に入り、試合開始に合わせて起きる。試合後に少し眠れるなら二度寝をします。
この時間帯でやってはいけないのは、夜更かししてそのまま試合を見ることです。睡眠時間が大きく削られ、翌日の仕事に強く響きます。どうしても見るなら、前夜の準備がすべてです。
向いている人・向いていない人
深夜観戦の睡眠対策は、多くの社会人に役立ちますが、向き不向きもあります。
この方法が向いている人
向いているのは、翌日の仕事を守りながら、どうしても見たい試合だけ楽しみたい人です。たとえば、代表戦、決勝トーナメント、好きな国や選手の試合など、優先順位がはっきりしている人には合います。
また、仮眠を取ると比較的すっきりする人、試合後にスマートフォンを手放せる人、翌日の仕事を前日に少し調整できる人にも向いています。こうした人は、深夜観戦の負担を小さくしやすいです。
無理をしないほうがよい人
一方で、普段から睡眠不足が続いている人、夜に一度起きると眠れなくなる人、翌日に運転や危険を伴う作業がある人は、無理をしないほうがよいです。観戦よりも安全を優先すべき場面はあります。
また、体調が悪いとき、重要な商談や試験に近い仕事があるときも、録画やハイライトで見る判断が賢明です。ワールドカップは大きなイベントですが、仕事や健康を崩してまで見る必要はありません。
よくある質問
Q1. 深夜観戦の日は、何時間眠れば大丈夫ですか？
人によって差はありますが、成人は日常的に十分な睡眠を取ることが大切です。1日だけ短くなった場合でも、翌日に眠気や集中力低下が出ることがあります。深夜観戦の日は、前後の日で睡眠を整え、短い仮眠も使いながら負担を減らす考え方が現実的です。
Q2. 試合前の仮眠は何分がよいですか？
目安は20〜30分です。短い仮眠は起きた後のぼんやり感を抑えやすく、深夜観戦前の眠気対策として使いやすい方法です。ただし、仮眠が苦手な人は、暗い部屋で目を閉じて休むだけでもかまいません。
Q3. コーヒーを飲めば乗り切れますか？
コーヒーは一時的な眠気対策にはなりますが、飲む時間が遅いと試合後に眠りにくくなることがあります。飲むなら試合前半までに少量にするなど、自分の体質に合わせて調整しましょう。カフェインに弱い人は無理に使わないほうがよいです。
Q4. 翌朝どうしても眠いときはどうすればよいですか？
朝は光を浴び、水分を取り、軽く体を動かします。仕事では、最初から重い判断を入れず、予定確認や優先順位づけから始めると入りやすくなります。昼過ぎに眠気が来ることもあるため、昼食を重くしすぎず、昼休みに短く休むのもよい方法です。
Q5. 録画やハイライトで見るのは負けた気がしますか？
そんなことはありません。社会人にとって大切なのは、自分の生活と仕事を崩さずに楽しむことです。どうしても生で見たい試合だけ選び、ほかは翌朝に確認する。これも立派なワールドカップの楽しみ方です。
まとめ：深夜観戦は「見る前・見た後・翌朝」で決まる
ワールドカップの深夜観戦は、社会人にとって楽しい反面、翌日の仕事に響きやすいイベントです。特に朝の集中力を守りたい人は、ただ気合いで起きるのではなく、睡眠の段取りを先に作っておく必要があります。
今回のポイントは3つです。第一に、試合前に20〜30分の仮眠を取ること。第二に、試合後30分以内に寝る流れを作ること。第三に、翌朝は光、水分、軽い動きで体を起こすことです。
私自身、深夜の試合を最後まで見て寝る時間がなくなり、昼過ぎに眠気に襲われたことがあります。その経験からも、試合を見るかどうかだけでなく、試合前後の過ごし方が大事だと感じています。
深夜観戦を楽しむことは悪いことではありません。ただし、翌日の仕事を犠牲にし続ける見方は長続きしません。見たい試合を選び、仮眠を取り、試合後は余韻をほどほどにして眠る。そうすれば、ワールドカップの楽しさと仕事の集中力を、どちらも守りやすくなります。
大人の観戦は、無理をしない工夫も含めて楽しむものです。眠気を根性で押し切るのではなく、体の仕組みに合わせて整える。次の深夜試合では、ぜひこの3つの睡眠術を試してみてください。
