夏休みになると、朝ごはんを片づけたと思ったら、もう昼ごはんの時間が近づいてきます。毎日、「今日は何にしよう」と考えるだけでも、なかなかの負担です。手軽なそうめんや冷やしうどんは頼りになりますが、同じメニューが続くと家族も作る側も飽きてしまいます。
そこでこの記事では、4人家族を想定した夏休みの昼ごはん31日分を、すぐ使える献立表にまとめました。主食を「ごはん・麺・パン・粉もの」に分け、同じ系統が連続しすぎないように組み立てています。特別な材料を次々と買うのではなく、豚こま切れ肉、鶏むね肉、卵、豆腐、ツナ缶、キャベツ、玉ねぎ、にんじんなど、使い回しやすい食材を中心にしています。
献立を毎朝ゼロから考えず、1週間単位で主食と主菜を決めておくことが、負担と食費を同時に減らす近道です。全部を予定どおり作る必要はありません。外出日や疲れた日は入れ替え、冷蔵庫の残り具合に合わせて調整してください。
夏休みの昼ごはんは「主食ローテーション」で考える
1ヶ月分の献立と聞くと、31種類の料理を一から考えなければならないように感じます。しかし実際には、料理名より先に主食を決めると、献立はずいぶん組み立てやすくなります。
- ごはんの日：丼、チャーハン、カレー、オムライス、おにぎり
- 麺の日：そうめん、うどん、焼きそば、パスタ、中華麺
- パンの日：サンドイッチ、ピザトースト、ホットドッグ
- 粉ものの日：お好み焼き、チヂミ
- 調整日：冷蔵庫の残り物を使う汁物、雑炊、焼き飯
たとえば月曜日は丼、火曜日は冷たい麺、水曜日は炒め麺、木曜日はパン、金曜日はカレーやオムライスというように、大まかな型を作ります。型があれば、冷蔵庫を見て具材だけを変えればよく、「何を作るか」という最初の迷いが減ります。
また、昼食だけで完璧な栄養を目指す必要はありません。農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の料理グループに分けて考えます。昼ごはんでは、まず主食と主菜をそろえ、野菜を一品足すくらいから始めると続けやすいでしょう。足りない食品は朝食や夕食で補えば構いません。
31日分の夏休み昼ごはん献立表
次の献立表は、4人家族向けの目安です。子どもの年齢や食べる量によって、ごはん、麺、肉の量を加減してください。副菜は、きゅうり、トマト、冷凍野菜、わかめ、豆腐など、火を使わず出せるものも多く取り入れています。
| 日 | 主な献立 | 添えるもの | 節約・時短のポイント |
|---|---|---|---|
| 1日目 | 豚しゃぶのせそうめん | きゅうり、トマト | 豚こま切れ肉をゆで、そうめんを主菜付きにする |
| 2日目 | 鶏そぼろと炒り卵の二色丼 | 豆腐とわかめのみそ汁 | そぼろを多めに作り、翌週分を冷凍する |
| 3日目 | キャベツたっぷりソース焼きそば | 冷ややっこ | 肉を少なめにして、キャベツともやしでかさ増しする |
| 4日目 | ツナとコーンの冷やしうどん | ゆで卵 | 缶詰と冷凍うどんで調理時間を短くする |
| 5日目 | 鶏むね肉の夏野菜カレー | ヨーグルト | 多めに作り、翌日のアレンジ分を先に取り分ける |
| 6日目 | カレーチーズトースト | キャベツの簡単スープ | 前日のカレーを食パンに薄くのばして使う |
| 7日目 | 親子丼 | きゅうりの塩もみ | 鶏むね肉と玉ねぎ、卵で安定した献立にする |
| 8日目 | 梅とツナのさっぱりそうめん | 枝豆、ミニトマト | 1日目と味を変え、同じそうめんでも別の料理にする |
| 9日目 | 豚こま肉のしょうが焼き丼 | 千切りキャベツ | 薄切り肉より使いやすい豚こま切れ肉を使う |
| 10日目 | 卵とねぎのチャーハン | わかめスープ | 冷やごはんと半端野菜をまとめて使う |
| 11日目 | 冷やし中華 | 果物少量 | ハムの代わりに薄焼き卵とツナを使ってもよい |
| 12日目 | キャベツと豆腐のお好み焼き | トマト | 豆腐を生地に入れ、肉が少なくても食べ応えを出す |
| 13日目 | 卵サンドとツナサンド | 野菜スープ | 具材を2種類に絞り、家族で分ける |
| 14日目 | 鶏むね肉の照り焼き丼 | 小松菜のおひたし | 片栗粉を薄くまぶし、少量の肉でも満足感を出す |
| 15日目 | 肉みそ冷やしうどん | きゅうり | 2日目に冷凍した鶏そぼろをみそ味に変える |
| 16日目 | ケチャップライスのオムライス | コーンスープ | 鶏肉を少量にし、玉ねぎと冷凍コーンを多めにする |
| 17日目 | 塩焼きそば | 冷ややっこ | 3日目のソース味と変え、同じ麺でも飽きを防ぐ |
| 18日目 | 納豆キムチ丼または納豆しらす丼 | 具だくさんみそ汁 | 辛味が苦手な子どもには、しらすやのりで調整する |
| 19日目 | トマトとツナの冷製パスタ | ヨーグルト | トマト、ツナ、めんつゆでソースを簡単にする |
| 20日目 | ピザトースト | 卵と野菜のスープ | ピーマン、玉ねぎなど少量残った野菜を使う |
| 21日目 | 豆腐入り鶏つくね丼 | キャベツの浅漬け | 鶏ひき肉に豆腐を加え、やわらかくかさ増しする |
| 22日目 | ごまだれ豚しゃぶうどん | トマト | 4日目とたれ、肉、野菜を変えて印象を変える |
| 23日目 | さば缶そぼろ丼 | きゅうりとわかめの酢の物 | さば水煮缶をしょうがと調味料で炒りつける |
| 24日目 | 焼きおにぎり茶漬け | 卵焼き、枝豆 | 冷凍ごはんを使い、食欲が落ちた日にも食べやすくする |
| 25日目 | 豚こま肉と野菜の焼きビーフン | 中華風スープ | 残り野菜を細切りにして一度に使い切る |
| 26日目 | ハヤシライス | コールスロー | 牛肉にこだわらず、豚こま切れ肉で作る |
| 27日目 | ホットドッグ | 冷たいコーンスープ | ソーセージは本数を決め、キャベツで量を補う |
| 28日目 | 豚玉ねぎの甘辛丼 | 豆腐のみそ汁 | 玉ねぎを多めにし、少ない肉でも丼全体に味を回す |
| 29日目 | 卵とわかめのにゅうめん | おにぎり小 | 余ったそうめんを温かい汁物に変える |
| 30日目 | 野菜チヂミ | 豆腐と卵の中華スープ | にら、にんじん、玉ねぎなど残り野菜を使う |
| 31日目 | 冷蔵庫整理の和風チャーハン | 残り野菜のスープ | 肉、ちくわ、ねぎ、きのこなど少量ずつ残った食材を使い切る |
献立表は「守る予定表」ではなく、「考えなくてよい候補表」として使うのが長続きのコツです。予定日に材料がなければ、同じ週の献立を入れ替えて構いません。
4人家族で作るときの分量の目安
4人家族といっても、幼児がいる家庭と中高生がいる家庭では食べる量が違います。最初から多く作りすぎず、少し足りないときに追加できる主食を用意しておくと、食べ残しを減らせます。
- ごはん：丼やチャーハンは米2合から3合を目安にし、幼児が多ければ少なめ、中高生がいれば多めにする
- 乾麺：そうめんやパスタは合計300グラムから400グラムほどを出発点にする
- 冷凍うどん：大人と食べ盛りの子どもは1玉、幼児は半玉から調整する
- 肉や魚：丼や麺の具なら家族全体で250グラムから350グラムほどを目安にし、卵や豆腐も組み合わせる
- 卵：丼やチャーハンでは3個から4個、薄焼き卵のトッピングなら2個ほどでも全体へ散らせる
- 野菜：生野菜だけで量をそろえず、汁物、炒め物、冷凍野菜を合わせて無理なく補う
足りないときのために、冷凍ごはん、小さなおにぎり、食パン、バナナ、ヨーグルトなどを用意しておくと便利です。反対に、暑さで食欲が落ちている日は、最初から大盛りにせず、おかわり方式にしたほうが残りにくくなります。
そのまま使える1週間分の買い物メモ
買い物は、献立ごとに材料を並べるより、肉・魚、卵・大豆製品、野菜、主食、常備品に分けると重複を見つけやすくなります。第1週の献立を例にすると、次のようにまとめられます。
肉・卵・大豆製品
- 豚こま切れ肉または豚しゃぶ用肉
- 鶏むね肉または鶏もも肉
- 鶏ひき肉
- 卵
- 豆腐
- ヨーグルト
野菜
- 玉ねぎ、にんじん、キャベツ
- きゅうり、トマト
- ねぎまたは大葉
- じゃがいも、なすなどカレーに入れる手頃な野菜
主食と常備品
- 米、そうめん、冷凍うどん、焼きそば麺、食パン
- ツナ缶、コーン缶または冷凍コーン
- 乾燥わかめ、カレールー、めんつゆ、みそ
このメモをそのまま全部買うのではなく、家にあるものを消してから店へ行きます。米、調味料、乾物、缶詰は毎週買う必要がありません。冷蔵庫だけでなく、冷凍庫と食品棚も確認してください。スマートフォンで中身を撮影してから買い物へ行く方法なら、同じ物を重ねて買う失敗を減らせます。
前日の5分と朝の5分で昼ごはんを楽にする
昼前にすべて始めると、空腹の家族を待たせながら調理することになります。前夜か朝に一つだけ準備しておくと、昼の負担が軽くなります。
- 冷凍肉を冷蔵室へ移して解凍する
- 玉ねぎやキャベツを一回分だけ切る
- そうめんの具に使うきゅうりを洗う
- 冷凍ごはんの残量を確認する
- 翌日の献立に使う缶詰や乾麺を見える場所へ出す
ただし、生肉を切ったまな板や包丁は、野菜や加熱後の食品へそのまま使わないようにします。切った食材を保存する場合も、清潔な容器や袋へ入れ、冷蔵庫で保管してください。
この1ヶ月献立表が向いている家庭と調整が必要な家庭
この献立表は、毎日の昼ごはんを考えることに疲れている家庭、4人分の食費を抑えたい家庭、そうめんや冷やしうどんが続きがちな家庭に向いています。料理が得意でなくても、丼、麺、スープを中心にすれば取り入れやすいでしょう。
一方で、食物アレルギーがある人、医師や管理栄養士から食事内容の指示を受けている人、離乳食が必要な乳幼児がいる家庭は、そのまま使わず個別に調整してください。辛い物を使う献立は子ども用を先に取り分け、キムチや香辛料を後から大人だけ加えると対応しやすくなります。
1週間ごとの買い物と下ごしらえ
第1週は基本食材をそろえる
第1週は、豚こま切れ肉、鶏むね肉、卵、豆腐、ツナ缶、そうめん、冷凍うどん、焼きそば麺、食パン、米を中心にします。野菜は、玉ねぎ、にんじん、キャベツ、きゅうり、トマトを基本にすると、多くの料理へ回せます。
鶏そぼろは2回分をまとめて作り、半分を冷凍しておくと、15日目の肉みそうどんへ展開できます。カレーも翌日のトーストに使う分を、食卓へ出す前に清潔な容器へ取り分けておくと安心です。
第2週は味付けを変えて飽きを防ぐ
第2週は、しょうゆ味、塩味、ソース味、ケチャップ味を散らします。同じ豚こま切れ肉でも、しょうが焼き、焼きそば、丼では印象が変わります。新しい食材を買い足すより、調味料と切り方を変えるほうが節約しやすいものです。
冷やし中華の具材は、すべてをそろえなくても構いません。卵、きゅうり、ツナの3種類だけでも十分です。「冷やし中華にはハム、トマト、もやしも必要」と考えると買い物が増えます。家にある食材を優先してください。
第3週は缶詰と豆腐で肉代を調整する
第3週は、納豆、豆腐、ツナ缶を使い、肉だけに頼らない献立にします。豆腐入り鶏つくねは、豆腐の水気を軽く切って鶏ひき肉と混ぜれば、やわらかく仕上がります。豆腐が多すぎると崩れやすいため、最初は鶏ひき肉と同量までにしておくと扱いやすいでしょう。
第4週と月末は「使い切る週」にする
月末は、新しい食材を増やさず、缶詰、乾麺、冷凍ごはん、残り野菜を使います。焼きビーフン、にゅうめん、チヂミ、チャーハンは、少量ずつ残った食材をまとめやすい料理です。
消費者庁は、家庭の食品ロスを減らす基本として、必要な分だけ買い、食べきれる量を作り、おいしく食べきることを示しています。買い物前に冷蔵庫と食品棚を確認し、使う予定のあるものだけを買う習慣は、食費の節約にもつながります。
そうめんと冷やしうどんを飽きさせない工夫
そうめんや冷やしうどんが続くと、「また麺なの」と言われやすくなります。しかし、問題は麺そのものより、毎回同じつゆ、同じ薬味、同じ盛り付けになることです。次の3点のうち、2点を変えるだけで印象は変わります。
たれを変える
- めんつゆと薬味の定番味
- ごまだれと豚しゃぶ
- みそ、砂糖、酢、ごま油を合わせた肉みそ味
- 梅、ツナ、大葉を使ったさっぱり味
- トマトとめんつゆを合わせた和風トマト味
たんぱく質を変える
豚しゃぶ、ツナ、卵、鶏そぼろ、豆腐、納豆などを順番に使います。麺だけでは物足りないときも、たんぱく質を足すと食べ応えが出ます。高価な具材をたくさんのせる必要はありません。卵1個を薄焼きにして4人分に散らすだけでも、見た目と満足感は変わります。
温度と食べ方を変える
冷たいそうめんが続いたら、29日目のように温かいにゅうめんにします。冷房で体が冷えている日や、雨で気温が低い日にも向いています。冷たい麺を大皿で出す日、具材を各自でのせる日、汁ごと器に盛る日と、出し方を変えるのも一案です。
4人家族の食費を抑える7つのコツ
1．安い食材ではなく、使い切れる食材を買う
特売品でも、使い切れず傷ませれば節約にはなりません。1週間に何回使うかを考え、用途が3つ以上ある食材を優先します。玉ねぎなら、丼、カレー、焼きそば、スープ、オムライスに使えます。キャベツも、焼きそば、お好み焼き、スープ、浅漬け、サンドイッチへ回せます。
2．肉は「丼・炒め物・粉もの」で広げる
肉を主役の大きなおかずとして出すと量が必要になります。丼の具にして玉ねぎと煮る、焼きそばに混ぜる、お好み焼きに少量入れるなど、主食と一緒に使うと少ない量でも家族全体へ行き渡ります。
3．卵、豆腐、缶詰を週に数回使う
卵、豆腐、納豆、ツナ缶、さば缶は、調理しやすく献立の変化もつけやすい食材です。ただし価格は地域や時期で変わるため、「いつでも最安」とは限りません。店頭価格を見ながら、その週に使いやすいものを選びましょう。
4．昼食専用の食材を増やしすぎない
昼ごはんのためだけに特別なソースや珍しい野菜を買うと、使い残しが増えます。朝食や夕食にも回せる卵、食パン、豆腐、冷凍野菜、缶詰を中心にすると、在庫を抱えにくくなります。
5．週1回は冷蔵庫整理の日を作る
献立表の31日目だけでなく、週末を冷蔵庫整理日にしてもよいでしょう。半端な肉、野菜、ちくわ、きのこは、チャーハン、スープ、チヂミ、お好み焼きにまとめられます。
6．飲み物とデザートを毎回買わない
甘い飲み物や個包装のデザートを毎日4人分そろえると、昼食代が上がりやすくなります。基本は水やお茶にし、果物やヨーグルトは量と回数を決めて取り入れると、予算を管理しやすくなります。
7．一度に作る量を増やしすぎない
作り置きは便利ですが、家族が食べなければ余ります。初めての献立は少なめに作り、好評だったものだけ次回から増やす方法が堅実です。家族全員の食欲は、暑さや外出予定によっても変わります。
栄養バランスは「一皿に一つ足す」で整える
夏休みは学校給食がないため、昼食が麺だけ、ごはんだけになりやすくなります。農林水産省も、学校給食のない長期休暇には子どもの栄養バランスが崩れやすいことを紹介しています。とはいえ、毎回何品も作るのは現実的ではありません。
そこで、主食だけの献立にたんぱく質を一つ、野菜を一つ足します。
- そうめんに、豚しゃぶときゅうりを足す
- 冷やしうどんに、ツナとトマトを足す
- チャーハンに、卵と冷凍野菜を入れる
- トーストに、チーズとピーマンをのせる
- 丼に、豆腐とわかめのみそ汁を添える
野菜は、生野菜だけにこだわる必要はありません。冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草、冷凍コーン、乾燥わかめ、野菜入りスープも使えます。包丁を使いたくない日は、冷凍野菜と卵をスープに入れるだけでも一品になります。
また、昼食で不足したものを夕食で補う考え方も大切です。昼が麺と肉中心なら、夜は魚と野菜を選ぶ。昼に乳製品がなければ、おやつにヨーグルトを出す。このように一日全体で整えれば、作る側の負担を増やしすぎずに済みます。
夏場の昼ごはんで気をつけたい衛生管理
夏は気温が高く、調理後の料理を室温に長く置かないことが重要です。厚生労働省は、家庭での食中毒予防として、食品の購入、保存、下準備、調理、食事、残った食品の扱いまで、段階ごとの注意を示しています。
- 肉や魚は買い物の最後に取り、帰宅後は早めに冷蔵・冷凍する
- 生肉を触った箸やトングを、加熱後の料理に使い回さない
- 加熱が必要な肉、魚、卵は中心まで十分に火を通す
- 作った料理は長時間室温に置かず、できるだけ早く食べる
- 残す場合は清潔な容器へ小分けし、早く冷まして冷蔵する
- 時間がたちすぎた料理や、少しでも不安のある料理は無理に食べない
特に、カレー、チャーハン、麺の具、ゆでた肉などを朝に作って昼まで台所へ置いておくのは避けたいところです。子どもだけで留守番をする日は、冷蔵庫から出してすぐ食べられるものと、電子レンジで十分に再加熱するものを分け、扱い方を家族で確認しておきましょう。
「もったいないから食べる」より、安全を優先してください。においや見た目だけでは判断できない場合もあります。
予定が崩れた日の入れ替えルール
夏休みは、急な外出、習い事、家族の体調、食材の売り切れなどで予定が変わります。そのたびに献立表を作り直す必要はありません。次のように、調理時間と主食の種類が近い献立同士を入れ替えます。
- 時間がない日：親子丼をツナ冷やしうどんへ替える
- ごはんが足りない日：チャーハンを焼きそばやチヂミへ替える
- パンが余っている日：丼の日をピザトーストへ替える
- 野菜が多く残った日：冷たい麺をお好み焼き、焼きビーフン、スープへ替える
- 食欲が落ちた日：カレーや甘辛丼を、梅そうめんやにゅうめんへ替える
交換した献立は消さず、空いた日に移します。こうして候補を残しておけば、次に考え直す手間がありません。献立表の役割は予定を固定することではなく、迷ったときに戻れる場所を作ることです。
夏休みの昼ごはんでよくある質問
Q．31日分すべて違う料理にしなければいけませんか？
いいえ。同じ料理が月に2回あっても問題ありません。ただし、続けて出さず、味付けや具材を変えると飽きにくくなります。そうめんなら、豚しゃぶ、ごま、梅、ツナなどを使い分けてください。
Q．子どもが野菜を食べないときはどうしますか？
一度に多く出すより、食べやすい形で少量を添えます。チャーハンやオムライスに細かく入れる、スープに入れてやわらかくする、きゅうりやトマトを別皿にして選べるようにする方法があります。無理に一食で食べさせようとせず、一日単位で考えるほうが続けやすいでしょう。
Q．火を使いたくない日のおすすめは？
電子レンジで加熱する冷凍うどんに、ツナ、コーン、きゅうりをのせる献立が手軽です。ほかには、卵サンド、納豆しらす丼、冷ややっことおにぎりなどがあります。加熱不要の食品でも、開封後は早めに食べ、室温に置き続けないようにします。
Q．食費を抑えるなら、麺を増やすべきですか？
必ずしも麺だけを増やす必要はありません。麺に偏ると具材を別にそろえることになり、かえって買い物が増える場合もあります。米、乾麺、食パンの店頭価格と家の在庫を見て、その週に使いやすい主食を選ぶのが現実的です。
Q．昼ごはんを子どもと一緒に作ってもよいですか？
年齢に合う作業なら、配膳、レタスをちぎる、コーンを器に入れる、トッピングを選ぶといった手伝いができます。ただし、包丁、火、熱湯、電子レンジの扱いは、子どもの年齢と経験に合わせ、大人が安全を確認してください。
Q．予定どおり作れない日はどうすればよいですか？
献立表の順番を入れ替えれば十分です。疲れた日は、冷凍うどん、卵、ツナ缶、冷凍野菜など、常備しやすい食材へ切り替えます。予定を崩さないことより、作る人が無理をしないことのほうが大切です。
家族の好みを把握するため、食べ終わった後に「また作る」「具材を変える」「次回は少なめ」の三つだけをメモしておくのも役立ちます。細かな感想を書く必要はありません。数週間後には、家族が喜ぶ献立と残りやすい献立が見え、翌年の夏休みにはさらに迷いが少なくなります。
まとめ｜1ヶ月献立表で「毎日考える負担」を減らそう
夏休みの昼ごはんは、料理そのものより、毎日献立を考え続けることが負担になりがちです。31日分の候補を先に用意し、ごはん、麺、パン、粉ものを順番に回すだけでも、迷う時間は減らせます。
節約の基本は、安いものを大量に買うことではありません。使い回せる食材を選び、1週間で使い切ることです。豚こま切れ肉、鶏むね肉、卵、豆腐、缶詰、玉ねぎ、キャベツなどを、丼、麺、スープ、粉ものへ展開すれば、買い物の種類を増やさずに献立へ変化をつけられます。
まずは、この31日分をそのまま完璧に実行しようとせず、家族が食べやすい献立に印を付けてください。好評だった料理を翌月にも残せば、家庭に合った夏休みの昼ごはん表が少しずつ完成していきます。
